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Qué dieta puedo seguir durante el embarazo?

embarzada comida

Cuando supe que estaba embarazada me preocupe tanto por la cantidad de peso que podría llegar a subir. Han de saber que alguna vez fui gordita y gracias a una dieta y ejercicio logre deshacerme de 13 kilos de más…así que realmente me daba terror tener que volver a pasar por eso y es que hay tantas historias de terror sobre la cantidad de kilos que uno sube con el embarazo que realmente estaba preocupada. Supuse que si no subía muchos kilos en el embarazo, seria más fácil bajarlos y regresar a mi peso. Aunque sinceramente esa etapa también es bastante difícil, pero de eso hablaré en otra ocasión.

Por ahora el tema es con respecto a la dieta que uno debe seguir durante el embarazo. Hay que recordar futuras mamás, que cada cuerpo es diferente y mientras unas suben apenas 1 kilo por mes, otras mamás pueden llegar a subir hasta 20 kilos, así que uno realmente no debe enfocarse en la cantidad de kilos que uno gana, sino la calidad de la alimentación que le damos no sólo a nuestro cuerpo, sino también de nuestro bebé. Así que el embarazo es una etapa en la que ya ha comenzado nuestra responsabilidad por cuidar de nuestro bebé.

En mi gran preocupación por no subir mucho de peso. Mi hermana me dió una dieta que le dieron en el Instituto Nacional de Perinatologia, un hospital de primer mundo cuando se trata de Perinatologia. Yo la segui y subi un total de 9 kilos, aunque bueno, la verdad me daba mis escapadas de comer antojos, pastelillos y helados, eso es inevitable queridas mamás, pero me sirvió como una guía para ver que era lo que debía comer para darle la mejor alimentación posible a mi bebé y claro, siempre me cuide mucho de comer mis antojos de forma medida.

Aquí les dejo la dieta a manera de guía, no olvides consultarlo con tu nutriólogo o tu ginecólogo antes de comenzar cualquier dieta.

A continuación se muestran las raciones que uno puede comer, abajo vienen las raciones por grupo de alimentos y puedes hacer así tu combinación de acuerdo a lo que mas te guste, así no es tan complicada porque tu misma armas tu menú. Mucha suerte!

DIETA Y RACIONES POR COMIDA

dieta y raciones

 

FRUTAS

frutas

FRUTAS

Raciones

Caña de azúcar 200 gramos
Cereza 20 piezas
Chabacano 4 piezas
Chico zapote ½ pieza
Ciruela 3 piezas
Durazno 2 piezas
Fresa 1 taza
Granada 1 pieza
Guayaba 2 piezas
Higo 3 piezas
Jugo natural de naranja ½ taza
Jugo natural de mandarina ½ taza
Jugo natural de toronja 2/3 taza
Kiwi 1 ½ piezas
Lima 3 piezas
Limón real 3 piezas
Mamey ½ pieza
Mandarina 2 piezas
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Melón 1 taza
Naranja 2 piezas
Papaya 2/3 taza
Pera ½ pieza
Piña ¾ taza
Plátano ½ pieza
Plátano dominico 3 piezas
Sandia 1 taza
Tejocote 2 piezas
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva 20 piezas
Zapote negro ½ pieza
FRUTA SECA
Ciruela pasa 3 piezas
Orejones 4 piezas
Pasitas 10 piezas

CEREALES Y TUBÉRCULOS

CEREALES

CEREALES Y TUBÉRCULOS

Raciones

Alegría tostada

4 cdas.

Arroz

1/3 taza

Avena cocida

¾ taza

Barrita simple de avena

½ pieza

Barrita simple de granola

½ pieza

Bolillo

1/3 pieza

Bollo de hamburguesa

1/3 pieza

Camote

¼ pieza

Cereal industrializado alto en fibra

1/3 taza

Elote cocido

¾ pieza

Galletas marías

5 piezas

Galletas de animalito

6 piezas

Galletas habanera

3 piezas

Galletas Kraker Bran

3 piezas

Galletas saladas

4 piezas

Palitos de pan

3 piezas

Palomitas naturales sin grasa

2 ½ tazas

Pan integral

1 pieza

Pan de linaza

1 pieza

Pan negro

1 pieza

Pan multigrado

1 pieza

Pan de hot dog

½ pieza

Papa cocida

2/3 pieza

Pasta cocida

½ taza

Telera integral sin migajon

1/3 pieza

Tortillas de maiz

1 pieza

Tortillas de harina

½ pieza

CEREALES CON GRASA

Raciones

Bisquet

1/3 pieza

Galletas dulces

2 piezas

Hot cakes

1 pieza

Panque

½ rebanada

Pan dulce

1/3 pieza

Pure de papa

½ taza

Tamal

¼ taza

Tostada de maiz

1 pieza

Waffles

1 pieza

VERDURAS

VEGETALES

VERDURAS

Raciones

Verdura crudas

1 taza

Verduras cocidas

½ taza

Nota:La papa y el elote no son verduras.

PROTEÍNAS

proteinas

ORIGEN ANIMAL

Raciones

Atún en agua

¼ lata

Barra de surimi

1 pieza

Carne de res (bola, falda, aguayón, molida, filete, tampiqueña)

30 grs.

Claras de huevo

2 piezas

Hígado de res o pollo

25 grs.

Huevo entero

1 pieza

Jamón

2 rebanadas

Lomo de cerdo

40 grs

Mariscos

30 grs

Muslos de pollo sin piel

1/3 pieza

Pechuga de pavo

2 rebanadas

Pierna de pollo sin piel

1/3 pieza

Pechuga sin piel de pollo o pavo

30 grs

Pescado

30 grs

Queso cottage

3 cucharadas

Queso fresco

40 grs.

Queso Oaxaca

30 grs.

Queso panela

40 grs.

Queso parmesano

3 cdas.

Queso requesón

3 cdas.

Salchicha de pavo

1 pieza

Vísceras

30 grs.

LEGUMINOSAS

leguminosas

LEGUMINOSAS

Raciones

Alubia

½ taza

Carne de soya

120 grs

Frijol

½ taza

Garbanzo cocido

½ taza

Habas cocidas

¼ taza

Lentejas

½ taza

Soya texturizada

20 grs.

GRASAS

grasas

GRASAS

Raciones

Aceites (oliva, canola o maiz)

1 cda.

Aceitunas

6 piezas

Aderezo no cremoso

2 cdas.

Aguacate

1/3 pieza

Almendras

1 ½ cdas.

Cacahuate

1 ½ cdas.

Crema

1 cda.

Guacamole

2 cdas.

Mayonesa (preferente Light)

1 cda.

Nueces

1 ½ cdas.

Pepitas

1 ½ cdas.

Semillas de girasol

1 ½ cdas.

Vinagreta

½ cdas.

LÁCTEOS

lacteos

LACTEOS

Raciones

Jocoque

¾ taza

Leche descremada

1 taza

Leche semidescremada

1 taza

Yogurt natural

1 taza

Yogurt de fruta

¾ taza

Yogurt descremado

¾ taza

AZUCARES

azucares

AZUCARES

Raciones

Ate

12 grs.

Azúcar blanca

2 cdas.

Azúcar morena

2 cdas.

Cajeta

2 cdas.

Chocolate en polvo

2 cdas.

Gelatina preparada

½ taza

Gomitas

4 pzas.

Jugo industrializado

1/3 taza

Leche condensada

2 cdas.

Mermelada baja en azúcar

2 cdas.

Nieve de frutas

1 bola

Pasitas con chocolate

1 cda.

Salsa catsup

2 cdas.

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Cómo preparar nuestro cuerpo para el embarazo?: Alimentación

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Antes de quedar embarazadas, es importante prepararnos no solo emocionalmente, sino también físicamente, eso significa lograr que nuestro cuerpo y nuestra salud esté en óptimas condiciones para comenzar a darle vida a otro ser, entre más sanas estemos las mamás, más sanos serán nuestros bebes, es por ello que debemos preocuparnos por una alimentación balanceada rica en vitaminas y minerales.

A continuación enlisto algunos consejos con respecto a la dieta para la futura mamá:

  • Reduce el consumo de cafeína: Hay que tratar de reducir el consumo de cafeína, así como los refrescos que la contengan. Beber tes es una excelente opción, pero de preferencia naturales y suaves como la manzanilla. Si deseas beber de algún otro, revisa que no contengan cafeína. De hecho en el caso de las mujeres que se están sometiendo a un tratamiento de fecundación in vitro hay que evitar la cafeína por completo.
  • Consume alimentos ricos en ácidos grasos y omega-3: Salmón fresco o enlatado, sardinas, atún, aceite de linaza, linaza, nueces, cacahuates, judías, brócoli, col y huevo. Recuerda que las nueces y los cacahuates deben ser naturales.
  • Consume zinc: Lo contienen alimentos como el salmón, ostras, camarón, cangrejo, langosta, carne de res orgánica, hígado, pavo, semillas de calabaza, ajonjolí, cacahuates, linaza, garbanzos, frijol blanco, arroz integral, germen de trigo, hongos, espinacas, yemas de huevo y chocolate negro.
  • Consume calcio: Normalmente solemos pensar que el calcio lo obtenemos de los lácteos únicamente, sin embargo hay muchos otros alimentos que lo contiene. En verduras y hortalizas esta presente en las espinacas, col rizada, cebolla, berro, acelga y brócoli. En las legumbres en las judías blancas, garbanzos, lentejas y la soja. En la leche y sus derivados lo encontramos en la leche de vaca entera, semidescremada, descremada, leche de vaca en polvo y leche condensada, queso parmesano, queso manchego, queso Roquefort, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco, yogurths (descremados y enteros), y en helados a base de leche. En pescados y mariscos esta presente en el salmón, sardinas, mejillones, camarones, pulpo, ostras, langostinos y almejas. Además esta tambien presente en los huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos.
  • Consume Vitamina D: La fuente principal de Vitamina D la produce nuestro propio cuerpo al estar en contacto con el sol. Por lo que es bueno recibir luz solar, es por eso que a los bebes se les da baños de sol. Así que solo procura que sea por periodos cortos de tiempo y de preferencia a través de una ventana. Pero también podemos adquirirla a través de algunos alimentos como el pez brage y pez gato, salmón, sardinas enlatadas en aceite, atún enlatado en aceite y la anguila. Así como en el huevo, hígado de res, setas y aceite de hígado de pescado.
  • Consume ácido fólico: Es indispensable el consumo de acido fólico, ya que ayuda a evitar malformaciones en el sistema nervioso del bebe. Es indispensable consumirlo en suplemento y si es posible también consúmelo en alimentos como hígado (de pollo, ternera y pavo, así como los pates que están hechos a base de hígado), cacahuates, garbanzos, frijoles, lentejas, habas, chicharos, soya, espinacas, acelgas, verdolagas, brócoli, lechuga, cereales integrales como el arroz, avena, maíz, germen de trigo y pan integral. En frutas viene contenido en melón, aguacate, naranja y plátano.
  • Disminuye el consumo de carbohidratos refinados: Modérate en los alimentos que contengan azúcar, jarabe, refrescos, jugo de fruta azucarado, enlatados de frutas y verduras que contengan azúcar, todo lo que contenga harina blanca, como pan bolillo, de dulce, pan empaquetado, galletas, pastelillos, donas, dulces, gelatina, arroz blanco, pasta y frituras.
  • Suprime el consumo de alcohol y cigarro: Buscamos preparar nuestro cuerpo para un verdadero maratón, así que entre mas cuidemos nuestra alimentación y nuestra salud, estaremos colaborando también a la salud de nuestro próximo bebe.
  • Complementa tu alimentación con un suplemento alimenticio: Muchas veces resulta difícil consumir todas las vitaminas y minerales necesarios a través de nuestra alimentación, así que es recomendable agregar un multivitaminico. Hay muchos en el mercado, yo he consumido Vivioptal, aunque Pharmaton y Centrum son también buenas opciones.

Así que…A comer sano!!